到底什么是DHA？
DHA是一種脂肪酸的簡稱，全名是“二十二碳六烯酸”。該脂肪酸分子結(jié)構(gòu)中有22個碳原子、6個雙鍵，而且第一個雙鍵出現(xiàn)在倒數(shù)第3個碳原子上，故屬于ω-3（讀作“歐米伽3”）脂肪酸。
在天然食物中，DHA常與另外一種ω-3脂肪酸共存，即“二十碳五烯酸（EPA）”。一般我們更關(guān)注DHA，因為它十分“特別”，不僅分子結(jié)構(gòu)中碳鏈最長、雙鍵最多，而且具有重要的生理功能，與胎兒的神經(jīng)發(fā)育（大腦）和視力（視神經(jīng)）形成有著密切聯(lián)系。
DHA對胎兒的智能發(fā)育至關(guān)重要
DHA和EPA是構(gòu)成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪，其中20%是ω-3 脂肪酸(主要是DHA EPA)。在孕中期和孕晚期，胎兒腦細胞的分裂增殖速度是非常快的，每分鐘達25萬個。所以不難理解，DHA對胎兒的智能發(fā)育至關(guān)重要。
研究表明，孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶寶精神、視力和免疫系統(tǒng)發(fā)育以及長期的認知能力都有作用。還有研究表明，DHA還可以減少產(chǎn)后抑郁的發(fā)生率。
DHA攝入量：每天至少200毫克
孕媽媽們從孕中期（13周）開始即應(yīng)注意攝入DHA。根據(jù)世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)聯(lián)合脂肪專家委員會2008年的建議，孕婦每天DHA EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。
DHA和EPA是天然的脂肪酸，比較安全，每天補充1000～2000毫克，也沒發(fā)現(xiàn)有什么明顯的不良后果。
一份來自中國疾病預(yù)防控制中心的調(diào)查顯示，目前中國成年人的DHA EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低于上述推薦量。這表明，人群中DHA的攝入量不容樂觀。
DHA的4大來源及攝取建議
那么，孕媽媽從哪里可以獲得DHA呢？孕期所需DHA主要來源于以下4個方面：
1. 魚類和海鮮是DHA的重要來源
石斑魚、鲇魚、鲅魚、鰻魚、帶魚、堤魚、黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、比目魚等魚類，以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等富含DHA。如100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。值得注意的是，除魚蝦類外，其他食物中DHA含量都很少。目前，國內(nèi)還沒有建立各種食物中DHA含量的數(shù)據(jù)庫。
營養(yǎng)師建議：魚類和海鮮無疑是DHA最好、最值得推薦的來源。魚類和海鮮不但含有DHA，還提供優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養(yǎng)素，是孕期膳食結(jié)構(gòu)的重要組成部分。根據(jù)《中國居民膳食指南》的建議，孕中期和孕晚期每天應(yīng)攝入50~100克魚蝦類。在此，需要提醒孕媽媽一點，這里說的可食部分的重量。
2. 食物中的α-亞麻酸在體內(nèi)可以部分轉(zhuǎn)化為DHA
α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA的代謝過程很復(fù)雜，難以估計轉(zhuǎn)化量。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亞麻酸，而花生油、玉米油中α-亞麻酸含量很少。其他食物中α-亞麻酸含量也很少。
營養(yǎng)師建議：α-亞麻酸代謝轉(zhuǎn)化為DHA也很重要。其實，在體內(nèi)DHA是可以合成的，合成DHA的原料正是α-亞麻酸。而α-亞麻酸則無法合成，必須由食物提供。α-亞麻酸主要由食用油，特別是亞麻籽油、紫蘇油、大豆油、菜籽油等提供。因此，孕期食用油應(yīng)在多樣化的基礎(chǔ)上，增加一部分亞麻籽油或紫蘇油。不過，目前的研究還未完全闡明，α-亞麻酸在孕婦體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA的效率如何，以及是否能滿足孕婦的全部需要。
3. 孕婦奶粉中添加DHA
孕婦奶粉中添加了數(shù)種特殊營養(yǎng)素（如葉酸、鐵、DHA、低聚糖等）以滿足孕婦需要的奶粉，它其實是一種調(diào)制乳粉(國家標(biāo)準(zhǔn)GB19644—2010)。大多數(shù)品牌（但不是所有的）孕婦奶粉都添加DHA，添加量大致是60毫克/100克。
營養(yǎng)師建議：孕婦奶粉的營養(yǎng)價值比普通牛奶更勝一籌。讓我們看一款孕婦奶粉的配料表：“鮮牛奶、脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉、乳糖、白砂糖、麥芽糊精、水溶性膳食纖維（菊粉，添加量1.5%）、單細胞海藻二十二碳六烯酸(DHA)、膽堿、硫酸鎂、焦磷酸鐵、硫酸鋅、L-抗壞血酸鈉、維生素A、維生素D3、維生素E、維生素K1、鹽酸硫胺素、核黃素、鹽酸吡哆醇、維生素B12、煙酸胺、泛酸鈣、葉酸、β-胡蘿卜素、食品添加劑：磷脂”。
由配料表可知，除鮮牛奶外，該孕婦奶粉加入了蛋白質(zhì)（脫脂乳粉、脫鹽乳清粉、濃縮乳清蛋白粉）、糖類（乳糖、白砂糖、麥芽糊精以及來自菊粉的水溶性膳食纖維）、DHA、3種礦物質(zhì)（鎂、鐵、鋅）以及14種維生素。其營養(yǎng)價值高于普通奶粉或牛奶。一般推薦孕中期和末期孕婦選用孕婦奶粉。
4. 專門的DHA營養(yǎng)補充劑
專門的DHA營養(yǎng)補充劑，如各種魚油和海藻油等。個別復(fù)合型維生素礦物質(zhì)補充劑中亦含有少量DHA。
營養(yǎng)師建議：理論上，魚油、海藻油等專門的DHA補充劑是最可靠的來源。但在實踐中選擇一款質(zhì)量可靠、名實相副的產(chǎn)品卻并不容易。此類產(chǎn)品多屬于“保健食品”，標(biāo)簽上應(yīng)該帶有國家食品藥品監(jiān)督管理局的批準(zhǔn)文號【即“國食健字G×××× ××××”（國產(chǎn)）或“國食健字J×××× ××××”（進口）】以及保健食品專用標(biāo)識（類似牛頭狀）。
很多魚油、海藻油類保健品并沒有經(jīng)過國家食品藥品監(jiān)督管理局的審批，有的甚至假冒批文，盜用上述標(biāo)識。消費者可以登錄國家食品藥品監(jiān)督管理局的網(wǎng)站(http://app1.sfda.gov.cn/datasearch/face3/dir.html )免費查詢，查詢其生產(chǎn)商、批準(zhǔn)文號、保健功能、聯(lián)系地址等。
需要說明的，雖然有人宣傳說海藻油(不含EPA)優(yōu)于魚油(含EPA)，但這種說法缺少足夠的證據(jù)。魚油也好，海藻油也罷，都可以選用，且一定要選用帶有“保健食品”批號的產(chǎn)品。
綜上所述，為滿足孕期DHA的需要，自孕中期（13周）開始，孕婦應(yīng)保證食譜中平均每天有50~100克魚蝦類。同時，要在食用油多樣化的基礎(chǔ)上，選用部分亞麻籽油或紫蘇油。孕婦奶粉也應(yīng)納入每日食譜中。如果這些措施都落實不到位，那么建議補充質(zhì)量可靠的魚油、海藻油保健食品。
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