準(zhǔn)備要二胎 最好先鍛煉盆底肌
近年來(lái)，女性中，尿失禁的發(fā)病率越來(lái)越高，這與雌激素的減少和尿道括約肌退行性病變等有關(guān)。特別是高齡產(chǎn)婦，由于高齡產(chǎn)婦激素水平下降，肌肉彈性變差，生完孩子后肌肉恢復(fù)能力進(jìn)一步下降，產(chǎn)后盆底肌松弛的幾率大于年輕產(chǎn)婦，更容易發(fā)生盆底肌松弛。
隨著“單獨(dú)二孩”的放開(kāi)，不少市民家里已經(jīng)添了“二寶”。在這些二孩媽媽中，大部分都已經(jīng)是高齡產(chǎn)婦了。婦兒科醫(yī)院盆底康復(fù)專家建議，女性懷二胎前先去做個(gè)盆底肌力評(píng)估，盡量把肌力鍛煉到4級(jí)再懷孕。
盆底肌訓(xùn)練操
盆底肌肉鍛煉的方法簡(jiǎn)單而言就是訓(xùn)練提肛肌的收縮，就好像人們?cè)谂Ρ锬蚧蛞种婆疟銜r(shí)的動(dòng)作一樣，可以同時(shí)伴有輕微的腹部，臀部以及大腿內(nèi)側(cè)肌群的收縮，但必須是以盆底提肛肌群收縮為主。
目前尚無(wú)統(tǒng)一的訓(xùn)練方法，共識(shí)是必須要使盆底肌達(dá)到相當(dāng)?shù)挠?xùn)練量才可能有效�？蓞⒄杖缦路椒▽�(shí)施：持續(xù)收縮盆底�。ㄌ岣剡\(yùn)動(dòng)）2-6秒，松弛休息2-6秒，如此反復(fù)10-15次。務(wù)必每天堅(jiān)持鍛煉3-8次，持續(xù)8周以上或更長(zhǎng)。鍛煉可以在非劇烈運(yùn)動(dòng)下的任何狀態(tài)進(jìn)行，如果練到腰酸背痛，則說(shuō)明鍛煉的肌肉不正確。
鍛煉盆底肌的運(yùn)動(dòng)方法
通過(guò)壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、用按摩捶敲打等日常運(yùn)動(dòng)。同樣可以起到鍛煉盆底肌肉的效果，下面么么具體說(shuō)一下盆底肌肉訓(xùn)練方法。
1. 壓腿
比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。
2. 跳繩
跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開(kāi)始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開(kāi)始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。
3. 蛙跳
這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
4. 仰臥起坐
雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
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